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吻著一個(gè)漂亮姑娘還能把車開(kāi)得穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)，只能說(shuō)明這人吻得不夠?qū)Ｐ�。iwm

　　——愛(ài)因斯坦iwm

1977 年，我從一匹脫韁的馬身上摔下來(lái)以后得了腦震蕩，頭部縫了7 針，腿部用石膏固定了8 周，從此我對(duì)騎馬失去了興趣。27 年后，我的女兒告訴我，她想騎馬。她正好跟我當(dāng)年發(fā)生意外的年紀(jì)差不多�？磥�(lái)我重返馬背的時(shí)機(jī)到來(lái)了。我在圣巴巴拉找到了一個(gè)牧場(chǎng)，在那里我們可以一邊欣賞風(fēng)景，一邊與其他人一起接受專業(yè)指導(dǎo)。iwm

上午練習(xí)前我們聚集在馬廄。教練根據(jù)我們的經(jīng)驗(yàn)水平為我們選擇合適的馬匹。我的表情肯定是緊張的、恐懼的。女兒和我都是新手，教練分給女兒一匹叫火箭的馬，我分到的那匹叫內(nèi)莉。瞬間我感到不那么緊張了。iwm

上馬后，我往下看，馬背到地面的距離讓我覺(jué)得頭暈?zāi)垦�。頓時(shí)，我心跳加速，手心滲出了汗。教練在他的馬上，開(kāi)始指導(dǎo)我們的動(dòng)作。我知道他在說(shuō)話，而且知道他的話很重要，但我的耳朵似乎根本聽(tīng)不進(jìn)去他說(shuō)的話。我的注意力都在濕漉漉的草地上。我的肌肉緊張、思緒紛亂。內(nèi)心深處，一個(gè)“我”叫喊著：“趁現(xiàn)在還有機(jī)會(huì)，趕緊下來(lái)吧！”而另一個(gè)“我”則將我的腳死死地蹬在馬鐙上。我癱在那里，死死地盯著草坪，不知所措。教練把他的馬頭轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)指導(dǎo)大家跟著他做，我也魂不守舍地、機(jī)械地跟著，根本不知道自己在做什么。iwm

幾分鐘過(guò)后，我努力讓自己平靜下來(lái)。我覺(jué)得安全些了，注意力也開(kāi)始集中了。我騎馬走向了女兒，她告訴我剛才教練都指導(dǎo)了什么。這一天終于有個(gè)不錯(cuò)的結(jié)局。但是，回想到在跑馬場(chǎng)自己模糊的意識(shí)，我很驚訝，我怎么會(huì)在最需要注意力的時(shí)候心不在焉？而我后來(lái)又是如何做到集中注意力的？iwm

一個(gè)重要的聯(lián)系iwm

注意力和刺激之間的聯(lián)系已經(jīng)被廣泛認(rèn)可了。這兩者的關(guān)聯(lián)是理解注意力和學(xué)習(xí)如何控制注意力的核心。當(dāng)你處于缺乏刺激和過(guò)度刺激的狀態(tài)下，是難以集中注意力的。你注意力最集中的時(shí)候也就是受到恰當(dāng)程度刺激的時(shí)候。iwm

心理學(xué)家使用“刺激水平”來(lái)描述你感到無(wú)聊或興奮的程度。這是個(gè)心理學(xué)詞匯，是通過(guò)你的腎上腺素分泌的數(shù)量多少來(lái)判斷受到的刺激水平。腎上腺素的分泌數(shù)量，反過(guò)來(lái)也取決于你感覺(jué)無(wú)聊或興奮的程度。刺激也被稱作激活或驅(qū)動(dòng)力。iwm

刺激和腎上腺素的關(guān)系就好像是難以判定先有雞還是先有蛋一樣：你越覺(jué)得興奮，就會(huì)分泌出越多的腎上腺素；分泌出越多的腎上腺素，也就會(huì)讓你越興奮。反過(guò)來(lái)也是一樣的。你越感到無(wú)聊，你的腎上腺素分泌得越少；你的腎上腺素分泌得越少，那么你就越覺(jué)得無(wú)聊。無(wú)論是過(guò)度興奮還是缺乏興奮，你的注意力都會(huì)受到不良影響（參見(jiàn)表1—1）。iwm

當(dāng)你受到過(guò)度刺激，腎上腺素水平過(guò)高，就說(shuō)明你處于過(guò)度興奮的狀態(tài)。根據(jù)你當(dāng)時(shí)的想法和情況，你可能會(huì)感到緊張、過(guò)度興奮、擔(dān)心、憤怒或害怕。設(shè)想一下你發(fā)表演講前的幾個(gè)小時(shí)，或者是大考前，或即將面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)，你的心跳會(huì)加速，呼吸會(huì)慢慢地加重，覺(jué)得自己的大腦已經(jīng)處于飄忽游離狀態(tài)。iwm

當(dāng)你沒(méi)有受到刺激的時(shí)候，你腎上腺素分泌水平很低，你缺乏足夠的驅(qū)動(dòng)力。你可能會(huì)覺(jué)得停滯不前、行動(dòng)緩慢，或毫無(wú)動(dòng)力。設(shè)想一下你要寫一份技術(shù)報(bào)告，或者要整理壁櫥，或要去報(bào)稅。你很難集中精神全心投入，于是你覺(jué)得自己行動(dòng)緩慢、昏昏欲睡，非常想查收電子郵件、想看電視，或吃點(diǎn)零食，或者去做任何一件比手頭枯燥任務(wù)有意思的事情。iwm

當(dāng)受到適度的刺激時(shí)，你處在一種“放松戒備”狀態(tài)：肌肉是放松的，但意識(shí)則保持警惕性。注意力專家把這種放松戒備狀態(tài)稱為“最優(yōu)刺激”狀態(tài)，這時(shí)的你擁有最佳的注意力驅(qū)動(dòng)。你受到足夠的刺激，體內(nèi)分泌出適量的腎上腺素，你覺(jué)得自己是積極的、自信的、注意力集中的。想想你正在做真正喜歡的事情：在看一本引人入勝的小說(shuō)，或者去心儀已久的地方旅游。你會(huì)感到思路清晰和全心投入。在這種狀態(tài)下保持注意力集中是輕而易舉的。iwm

說(shuō)到我上次騎馬那天，試想一下，如果其中有一位是經(jīng)驗(yàn)豐富的騎手，讓他按照教練的指導(dǎo)去做已經(jīng)很嫻熟的動(dòng)作，如果沒(méi)什么他看來(lái)新鮮的內(nèi)容，他很快就會(huì)感到無(wú)聊、缺乏動(dòng)力，很難集中精神聆聽(tīng)教練的指導(dǎo)。而當(dāng)時(shí)的我則恰好相反。我處于過(guò)度緊張的狀態(tài)。我腦中的腎上腺素正在大爆發(fā)，與此同時(shí)我的注意力被全部抹殺。不管處于缺乏刺激還是過(guò)度刺激的狀態(tài)下，你的注意力都難以集中。iwm

當(dāng)你處于恰當(dāng)?shù)拇碳は拢�你的感覺(jué)是敏銳的，完全能夠集中注意力。像那天我女兒或其他騎手一樣，很容易跟隨教練的指導(dǎo)。他們高興地騎著馬，而不是處于恐懼或癱軟的狀態(tài)。他們?cè)谡J(rèn)真聆聽(tīng)教練指示，不像當(dāng)時(shí)頭昏腦漲的我。他們?cè)诜潘山鋫涞臓顟B(tài)下，可以集中注意力聽(tīng)從指導(dǎo)，駕馭自己的坐騎，并欣賞太平洋海岸的美麗風(fēng)景。擁有良好的注意力會(huì)讓你受益匪淺。iwm

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倒U 形曲線iwm
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要理解注意力和刺激之間的關(guān)系，可以簡(jiǎn)單地畫一個(gè)山形或者一個(gè)倒U 形曲線。垂直的Y 軸代表注意力，從上到下代表注意力由好到壞。水平的X 軸代表受到的刺激水平，從左至右表明受刺激程度由低到高( 參見(jiàn)圖1—1) 。iwm
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曲線的左上端代表缺乏刺激，而曲線的右上端則是過(guò)度刺激。在曲線的兩端，是處于缺乏刺激和過(guò)度刺激的狀態(tài)，這時(shí)候的注意力水平都是很低的。在曲線的中心區(qū)，受到的刺激程度恰到好處，而注意力則處于最佳狀態(tài)。這就是你的注意力專區(qū)。iwm
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當(dāng)處于注意力專區(qū)的時(shí)候也就是受到足夠和穩(wěn)定的刺激時(shí)，你會(huì)感覺(jué)很好。處在這樣的身心放松戒備狀態(tài)中，你會(huì)覺(jué)得做事很有效率，有足夠的力氣把事情完成。你會(huì)認(rèn)真地傾聽(tīng)，保持注意力集中，有效地做事，作出正確的決定，并最終完成你的任務(wù)。iwm
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這個(gè)倒置的U 形起源于20 世紀(jì)的心理學(xué)詞匯。在葉克斯博士(Robert M. Yerkes) 和多德森博士(John D. Dodson) 于1908 年提出的葉克斯-多德森定律（Yerkes-Dodson law ）中，倒U 形曲線被用來(lái)闡釋一系列的實(shí)驗(yàn)結(jié)果。該定律指出，績(jī)效（或注意力）隨著覺(jué)醒（或刺激）的增加而增加，但只能達(dá)到某一最高點(diǎn)。過(guò)了這個(gè)峰值后，隨著刺激的增加，你的績(jī)效不僅不會(huì)提高，反而會(huì)降低。iwm
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盡管過(guò)了很多年，倒U 形曲線仍然是用來(lái)闡釋生物心理學(xué)和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)的統(tǒng)一法則。研究已證實(shí)并擴(kuò)展了這一經(jīng)典曲線，使其包括了更多復(fù)雜變量。倒U 形曲線在運(yùn)動(dòng)心理學(xué)中是重點(diǎn)講授的內(nèi)容，而且被世界一流的運(yùn)動(dòng)員作為模型來(lái)練習(xí)如何控制注意力。iwm
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倒U 形曲線的橫軸代表受到刺激的程度，有時(shí)候也表現(xiàn)為動(dòng)力、緊張、動(dòng)機(jī)、腎上腺素的分泌水平，或生理上受到的刺激。代表注意力的縱軸，有時(shí)候表現(xiàn)為選擇性注意力、集中、專注、智力表現(xiàn)，或做事效率。曲線的中心范圍即你的注意力專區(qū)，也被稱為最佳表現(xiàn)范圍，或被稱作個(gè)人最佳功能區(qū)(indival zone of optimal functioning， IZOF) 。iwm
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倒U 形曲線中的頂端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近這個(gè)峰值，也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳狀態(tài)。許多運(yùn)動(dòng)員早就把這種狀態(tài)稱為“最佳表現(xiàn)”（peak performance）。專家有創(chuàng)意地稱之為“心流”（flow），即一種有意識(shí)的可改變的狀態(tài)。這個(gè)詞是由心理學(xué)家米哈里.齊克森米哈里（Mihaly Csikszentmihalyi ）博士發(fā)明的，他曾經(jīng)收集過(guò)成百上千個(gè)擁有高度注意力的人群的相關(guān)數(shù)據(jù)，有的是登山運(yùn)動(dòng)員，而有的是國(guó)際象棋選手。“心流”這個(gè)詞完全描述了當(dāng)他們投身于高度自我控制、目標(biāo)明確、有意義的活動(dòng)時(shí)的狀態(tài)。齊克森米哈里博士進(jìn)一步解釋，當(dāng)你完全沉浸于正在做的事情時(shí)，時(shí)間好像都暫停了。藝術(shù)家、音樂(lè)家和發(fā)明家都努力想達(dá)到“心流”狀態(tài)，也就是處于巔峰的放松戒備狀態(tài)。iwm
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可以達(dá)到巔峰狀態(tài)的、不被分散的注意力是最理想的，但是在紛繁復(fù)雜的工作環(huán)境中是很難實(shí)現(xiàn)的，你會(huì)時(shí)不時(shí)地因?yàn)檫@事或者那事而分神。所幸的是，你可沒(méi)必要達(dá)到巔峰狀態(tài)才算進(jìn)入自己的注意力專區(qū)。只要你能達(dá)到曲線的中心范圍的任何地方，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。iwm
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進(jìn)入自己的注意力專區(qū)，保持注意力集中，也有不同的水平。有時(shí)你會(huì)更接近中心區(qū)的巔峰狀態(tài)，而有時(shí)你會(huì)感覺(jué)更接近于倒U 形曲線的末端——缺乏或過(guò)度刺激的狀態(tài)。iwm
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缺乏刺激或過(guò)度刺激也有程度的區(qū)別。你會(huì)感到有點(diǎn)無(wú)聊或難以忍受的無(wú)聊，也會(huì)感覺(jué)有點(diǎn)興奮和過(guò)度興奮。但是如果你處于注意力專區(qū)外的任何區(qū)域，那么就會(huì)遇到麻煩。你是否曾經(jīng)在開(kāi)會(huì)或講座的時(shí)候走神？當(dāng)然，你沒(méi)有陷入完全的走神，還是在聽(tīng)著會(huì)議或講座的大概內(nèi)容，但是你很可能錯(cuò)過(guò)了一些細(xì)節(jié)，并且因此受到困擾，因?yàn)椴恢�道這些錯(cuò)過(guò)的細(xì)節(jié)對(duì)你來(lái)說(shuō)是否重要。iwm
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溫和的過(guò)度刺激也會(huì)導(dǎo)致問(wèn)題。你是否在考試的時(shí)候感到緊張？緊張給你帶來(lái)注意力不集中，很可能影響了你的發(fā)揮，導(dǎo)致考試成績(jī)不佳。盡管你沒(méi)有不及格，但你會(huì)覺(jué)得沮喪，因?yàn)橹�道自己已�?jīng)很努力地學(xué)習(xí)，而且答案就在頭腦中的某個(gè)地方。如果保持注意力集中，你很可能做得更好。iwm