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吻著一個漂亮姑娘還能把車開得穩(wěn)穩(wěn)當當，只能說明這人吻得不夠專心。

　　——愛因斯坦

1977 年，我從一匹脫韁的馬身上摔下來以后得了腦震蕩，頭部縫了7 針，腿部用石膏固定了8 周，從此我對騎馬失去了興趣。27 年后，我的女兒告訴我，她想騎馬。她正好跟我當年發(fā)生意外的年紀差不多�？磥砦抑胤雕R背的時機到來了。我在圣巴巴拉找到了一個牧場，在那里我們可以一邊欣賞風景，一邊與其他人一起接受專業(yè)指導。

上午練習前我們聚集在馬廄。教練根據(jù)我們的經驗水平為我們選擇合適的馬匹。我的表情肯定是緊張的、恐懼的。女兒和我都是新手，教練分給女兒一匹叫火箭的馬，我分到的那匹叫內莉。瞬間我感到不那么緊張了。

上馬后，我往下看，馬背到地面的距離讓我覺得頭暈目眩。頓時，我心跳加速，手心滲出了汗。教練在他的馬上，開始指導我們的動作。我知道他在說話，而且知道他的話很重要，但我的耳朵似乎根本聽不進去他說的話。我的注意力都在濕漉漉的草地上。我的肌肉緊張、思緒紛亂。內心深處，一個“我”叫喊著：“趁現(xiàn)在還有機會，趕緊下來吧！”而另一個“我”則將我的腳死死地蹬在馬鐙上。我癱在那里，死死地盯著草坪，不知所措。教練把他的馬頭轉過來指導大家跟著他做，我也魂不守舍地、機械地跟著，根本不知道自己在做什么。

幾分鐘過后，我努力讓自己平靜下來。我覺得安全些了，注意力也開始集中了。我騎馬走向了女兒，她告訴我剛才教練都指導了什么。這一天終于有個不錯的結局。但是，回想到在跑馬場自己模糊的意識，我很驚訝，我怎么會在最需要注意力的時候心不在焉？而我后來又是如何做到集中注意力的？

一個重要的聯(lián)系

注意力和刺激之間的聯(lián)系已經被廣泛認可了。這兩者的關聯(lián)是理解注意力和學習如何控制注意力的核心。當你處于缺乏刺激和過度刺激的狀態(tài)下，是難以集中注意力的。你注意力最集中的時候也就是受到恰當程度刺激的時候。

心理學家使用“刺激水平”來描述你感到無聊或興奮的程度。這是個心理學詞匯，是通過你的腎上腺素分泌的數(shù)量多少來判斷受到的刺激水平。腎上腺素的分泌數(shù)量，反過來也取決于你感覺無聊或興奮的程度。刺激也被稱作激活或驅動力。

刺激和腎上腺素的關系就好像是難以判定先有雞還是先有蛋一樣：你越覺得興奮，就會分泌出越多的腎上腺素；分泌出越多的腎上腺素，也就會讓你越興奮。反過來也是一樣的。你越感到無聊，你的腎上腺素分泌得越少；你的腎上腺素分泌得越少，那么你就越覺得無聊。無論是過度興奮還是缺乏興奮，你的注意力都會受到不良影響（參見表1—1）。

當你受到過度刺激，腎上腺素水平過高，就說明你處于過度興奮的狀態(tài)。根據(jù)你當時的想法和情況，你可能會感到緊張、過度興奮、擔心、憤怒或害怕。設想一下你發(fā)表演講前的幾個小時，或者是大考前，或即將面對挑戰(zhàn)時，你的心跳會加速，呼吸會慢慢地加重，覺得自己的大腦已經處于飄忽游離狀態(tài)。

當你沒有受到刺激的時候，你腎上腺素分泌水平很低，你缺乏足夠的驅動力。你可能會覺得停滯不前、行動緩慢，或毫無動力。設想一下你要寫一份技術報告，或者要整理壁櫥，或要去報稅。你很難集中精神全心投入，于是你覺得自己行動緩慢、昏昏欲睡，非常想查收電子郵件、想看電視，或吃點零食，或者去做任何一件比手頭枯燥任務有意思的事情。

當受到適度的刺激時，你處在一種“放松戒備”狀態(tài)：肌肉是放松的，但意識則保持警惕性。注意力專家把這種放松戒備狀態(tài)稱為“最優(yōu)刺激”狀態(tài)，這時的你擁有最佳的注意力驅動。你受到足夠的刺激，體內分泌出適量的腎上腺素，你覺得自己是積極的、自信的、注意力集中的。想想你正在做真正喜歡的事情：在看一本引人入勝的小說，或者去心儀已久的地方旅游。你會感到思路清晰和全心投入。在這種狀態(tài)下保持注意力集中是輕而易舉的。

說到我上次騎馬那天，試想一下，如果其中有一位是經驗豐富的騎手，讓他按照教練的指導去做已經很嫻熟的動作，如果沒什么他看來新鮮的內容，他很快就會感到無聊、缺乏動力，很難集中精神聆聽教練的指導。而當時的我則恰好相反。我處于過度緊張的狀態(tài)。我腦中的腎上腺素正在大爆發(fā)，與此同時我的注意力被全部抹殺。不管處于缺乏刺激還是過度刺激的狀態(tài)下，你的注意力都難以集中。

當你處于恰當?shù)拇碳は�，你的感覺是敏銳的，完全能夠集中注意力。像那天我女兒或其他騎手一樣，很容易跟隨教練的指導。他們高興地騎著馬，而不是處于恐懼或癱軟的狀態(tài)。他們在認真聆聽教練指示，不像當時頭昏腦漲的我。他們在放松戒備的狀態(tài)下，可以集中注意力聽從指導，駕馭自己的坐騎，并欣賞太平洋海岸的美麗風景。擁有良好的注意力會讓你受益匪淺。

倒U 形曲線

要理解注意力和刺激之間的關系，可以簡單地畫一個山形或者一個倒U 形曲線。垂直的Y 軸代表注意力，從上到下代表注意力由好到壞。水平的X 軸代表受到的刺激水平，從左至右表明受刺激程度由低到高( 參見圖1—1) 。

曲線的左上端代表缺乏刺激，而曲線的右上端則是過度刺激。在曲線的兩端，是處于缺乏刺激和過度刺激的狀態(tài)，這時候的注意力水平都是很低的。在曲線的中心區(qū)，受到的刺激程度恰到好處，而注意力則處于最佳狀態(tài)。這就是你的注意力專區(qū)。

當處于注意力專區(qū)的時候也就是受到足夠和穩(wěn)定的刺激時，你會感覺很好。處在這樣的身心放松戒備狀態(tài)中，你會覺得做事很有效率，有足夠的力氣把事情完成。你會認真地傾聽，保持注意力集中，有效地做事，作出正確的決定，并最終完成你的任務。

這個倒置的U 形起源于20 世紀的心理學詞匯。在葉克斯博士(Robert M. Yerkes) 和多德森博士(John D. Dodson) 于1908 年提出的葉克斯-多德森定律（Yerkes-Dodson law ）中，倒U 形曲線被用來闡釋一系列的實驗結果。該定律指出，績效（或注意力）隨著覺醒（或刺激）的增加而增加，但只能達到某一最高點。過了這個峰值后，隨著刺激的增加，你的績效不僅不會提高，反而會降低。

盡管過了很多年，倒U 形曲線仍然是用來闡釋生物心理學和神經系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)的統(tǒng)一法則。研究已證實并擴展了這一經典曲線，使其包括了更多復雜變量。倒U 形曲線在運動心理學中是重點講授的內容，而且被世界一流的運動員作為模型來練習如何控制注意力。

倒U 形曲線的橫軸代表受到刺激的程度，有時候也表現(xiàn)為動力、緊張、動機、腎上腺素的分泌水平，或生理上受到的刺激。代表注意力的縱軸，有時候表現(xiàn)為選擇性注意力、集中、專注、智力表現(xiàn)，或做事效率。曲線的中心范圍即你的注意力專區(qū)，也被稱為最佳表現(xiàn)范圍，或被稱作個人最佳功能區(qū)(individual zone of optimal functioning， IZOF) 。

倒U 形曲線中的頂端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近這個峰值，也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳狀態(tài)。許多運動員早就把這種狀態(tài)稱為“最佳表現(xiàn)”（peak performance）。專家有創(chuàng)意地稱之為“心流”（flow），即一種有意識的可改變的狀態(tài)。這個詞是由心理學家米哈里.齊克森米哈里（Mihaly Csikszentmihalyi ）博士發(fā)明的，他曾經收集過成百上千個擁有高度注意力的人群的相關數(shù)據(jù)，有的是登山運動員，而有的是國際象棋選手。“心流”這個詞完全描述了當他們投身于高度自我控制、目標明確、有意義的活動時的狀態(tài)。齊克森米哈里博士進一步解釋，當你完全沉浸于正在做的事情時，時間好像都暫停了。藝術家、音樂家和發(fā)明家都努力想達到“心流”狀態(tài)，也就是處于巔峰的放松戒備狀態(tài)。

可以達到巔峰狀態(tài)的、不被分散的注意力是最理想的，但是在紛繁復雜的工作環(huán)境中是很難實現(xiàn)的，你會時不時地因為這事或者那事而分神。所幸的是，你可沒必要達到巔峰狀態(tài)才算進入自己的注意力專區(qū)。只要你能達到曲線的中心范圍的任何地方，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。

進入自己的注意力專區(qū)，保持注意力集中，也有不同的水平。有時你會更接近中心區(qū)的巔峰狀態(tài)，而有時你會感覺更接近于倒U 形曲線的末端——缺乏或過度刺激的狀態(tài)。

缺乏刺激或過度刺激也有程度的區(qū)別。你會感到有點無聊或難以忍受的無聊，也會感覺有點興奮和過度興奮。但是如果你處于注意力專區(qū)外的任何區(qū)域，那么就會遇到麻煩。你是否曾經在開會或講座的時候走神？當然，你沒有陷入完全的走神，還是在聽著會議或講座的大概內容，但是你很可能錯過了一些細節(jié)，并且因此受到困擾，因為不知道這些錯過的細節(jié)對你來說是否重要。

溫和的過度刺激也會導致問題。你是否在考試的時候感到緊張？緊張給你帶來注意力不集中，很可能影響了你的發(fā)揮，導致考試成績不佳。盡管你沒有不及格，但你會覺得沮喪，因為知道自己已經很努力地學習，而且答案就在頭腦中的某個地方。如果保持注意力集中，你很可能做得更好。