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　　孩子不愛吃菜?在萬般良計都已用過之后，parents再給你一個緩兵之計??偶爾嘗試用合適的水果來代替某些蔬菜中的營養(yǎng)。但請記住，此計僅能偶爾為之，絕非長久攻略哦。

　　文/李婉、李丹暉 專家支持/劉遂謙(北京新世紀(jì)兒童醫(yī)院營養(yǎng)專家)

　　【正文】

　　“孩子吃的菜夠不夠?能不能滿足其每日所需?”面對不愛吃菜的孩子，父母難免會有這樣的擔(dān)心�！吨袊�居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦的1~6歲孩子每日蔬果攝入量，可以作為你的參考依據(jù)。

　　年齡

　　食物類別

　　食物量

　　1~3歲

　　新鮮綠色、紅黃色蔬菜

　　150~200g

　　新鮮水果

　　150~200g

　　3~6歲

　　新鮮綠色、紅黃色蔬菜

　　200~250g

　　新鮮水果

　　150~300g

　　表格說明：食物量的上下限要對應(yīng)相應(yīng)的年齡范圍。比如，剛滿1歲的寶寶，每日蔬菜的攝入量為150g，接近3歲的寶寶，則為200g。

　　寶寶每日蔬果安排建議

　　1~2歲

　　油菜心50g，胡蘿卜100g,水發(fā)木耳25g

　　西瓜50g，葡萄125g,蘋果25g

　　2~3歲

　　茼蒿50g 南瓜50g 生菜50g 水發(fā)海帶25g

　　草莓100g 蜜橘50g 香蕉50g

　　【大標(biāo)題】從愛吃水果到愛吃菜

　　如果孩子每天吃的蔬菜量達(dá)不到以上的要求，為了不影響其生長發(fā)育，父母可以暫時采取一些補救措施。有些水果中含有和蔬菜相同或相似的營養(yǎng)成分，雖然含量沒有蔬菜多，但仍能在一定程度上補救因蔬菜攝取減少而缺失的部分營養(yǎng)，但這種做法僅僅可以偶爾為之，讓寶寶如何能愛上蔬菜才是父母們更應(yīng)該關(guān)注的問題。

　　【小標(biāo)題】西瓜→西紅柿

　　挑食的孩子厭惡蔬菜沙拉，連其中本屬于水果的西紅柿也不肯吃，這時用西瓜代替西紅柿是很明智的，專家告訴我們，西瓜含有與西紅柿含量相當(dāng)?shù)木S生素A和C，番茄紅素含量還是生西紅柿的兩倍。眾所周知，番茄紅素有抗癌功效。對孩子來說，這種營養(yǎng)素還能有效預(yù)防哮喘發(fā)作。

　　聰明吃西瓜：較高的溫度可使西瓜中番茄紅素的含量增加40%，因此吃西瓜之前最好先將其放置室溫條件下幾個小時后再吃，不過西瓜糖分含量高，而且導(dǎo)致血糖升高的速度也很快，因此一次吃太多的話肯定是不可取的。

　　【小標(biāo)題】李子→茄子

　　同樣披著紫色外衣的李子和茄子都含有花青素, 它有著抗癌和調(diào)節(jié)血膽固醇的作用(血膽固醇含量過高或過低都不利于孩子的健康)。同時，李子和茄子都含綠原酸和咖啡酸，有研究表明這兩種成分能夠促進機體免疫力，并維持骨骼健壯。盡管半個茄子所含的膳食纖維的量高過整個李子，但李子清除自由基的作用也是不可小覷的，要知道，自由基可是引起諸多疾病的罪魁禍?zhǔn)住?/P>

　　聰明吃李子：紫色越深的李子，其花青素的含量也越高。不過李子吃多了容易腹瀉，要適可而止。

　　【小標(biāo)題】木瓜→胡蘿卜

　　木瓜和胡蘿卜都富含β胡蘿卜素。β胡蘿卜素是一種有效的抗氧化劑，不僅對心臟有保護作用，對孩子皮膚也有好處。韓國一項針對5歲齡孩子的研究發(fā)現(xiàn)，β胡蘿卜素能有效降低特應(yīng)性皮炎(即瘙癢、抓痕)的發(fā)病率。除了β胡蘿卜素之外，木瓜中含有的酵素還能促進人體消化。

　　聰明吃木瓜：青木瓜可以用來煲湯，熟木瓜最好直接食用，如需加熱，切忌溫度過高、加熱時間過久，否則其中的酵素類物質(zhì)容易因過度加工而減效或失活。

　　【小標(biāo)題】柑橘→西蘭花

　　柑橘和西蘭花一樣富含豐富的維生素C和葉酸等B族維生素。孕期攝取足量葉酸可有效預(yù)防新生兒神經(jīng)管畸形等先天缺陷的發(fā)生，而且葉酸還是一劑功效卓著的“良藥”，有研究對近8000名兒童和成人進行研究，發(fā)現(xiàn)血中葉酸含量高的人患過敏癥的幾率比那些血中含量低的人少31%，葉酸廣泛地“藏匿”于綠葉蔬菜中，在水果中的含量相對較少。

　　聰明吃柑橘：柑橘最好生食，如需入菜，切勿加熱時間過長，以免其中的破壞葉酸。

　　【小標(biāo)題】草莓→蘿卜

　　這兩種蔬果中都含有大量維生素C，遠(yuǎn)高于蘋果、葡萄等，對提高人體免疫力有促進作用。除此之外，蘿卜含有的芥子油和纖維素對降低血脂及心血管有保護作用，而草莓中的黃酮類物質(zhì)，同樣能保護人體的心血管系統(tǒng)。

　　聰明吃草莓：攝取含維生素C高的蔬菜和水果時，最好能生食，越新鮮的越好。

　　【小標(biāo)題】葡萄→扁豆

　　葡萄、香蕉等水果中均富含鉀元素，可以在一定程度上替代同樣含鉀豐富的扁豆或土豆等蔬菜。當(dāng)人體內(nèi)鉀不足時，往往會感到倦怠無力，同時會出現(xiàn)代謝紊亂、心率失常和肌肉無力等表現(xiàn)，另外，鉀元素還能平衡孩子從飲食中攝入的過多的鈉元素，保證其身體健康。

　　聰明吃葡萄：葡萄籽中富含豐富的抗氧化物質(zhì)，最好能讓孩子連籽一起吃。還可以連籽把葡萄榨成汁，這樣更利于孩子接受，不過營養(yǎng)物質(zhì)會有一定流失，最好榨完立即飲用。

　　Tips 水果絕不能完全替代蔬菜

　　盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養(yǎng)價值各有特點。一般來說，蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，因此水果不能代替蔬菜;而水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹飪因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。我們的建議是：餐餐有蔬菜，日日吃水果。

　　Tips：根據(jù)營養(yǎng)素“下菜碟”

　　根據(jù)不同蔬菜水果中主要的營養(yǎng)物質(zhì)不同，相應(yīng)地也要采取不同的烹飪技法，這樣其中的營養(yǎng)物質(zhì)才能最大程度得以保存。

　　富含B族維生素的蔬果(如卷心菜、蘆筍、柑橘、獼猴桃等)：最好生食，越新鮮的越好。

　　富含維生素C的蔬果(如甜椒、菜花、鮮棗、草莓等)：最好生食，越新鮮的越好。

　　富含β胡蘿卜素的蔬果(如胡蘿卜、紅薯、木瓜、芒果等)：適合與含有脂肪類物質(zhì)的食物一同進食，如奶制品、堅果等。但因為胡蘿卜中的β胡蘿卜素含量非常高，因此烹調(diào)胡蘿卜時，建議最好直接用油炒制后食用，這樣能使其營養(yǎng)吸收更為徹底。

　　富含番茄紅素的蔬果(西紅柿、番石榴、西瓜、葡萄柚)：烹制前最好先將食物盡量切碎，這樣能促進其中番茄紅素的釋放。加熱食用有利于該營養(yǎng)素的吸收，但不要超過100℃，以防止?fàn)I養(yǎng)素被空氣氧化。

　　Tips：水果食用須知

　　1、 不要飯前空腹吃水果，水果適宜飯后兩個小時左右再吃。

　　2、 將水果切小切碎以利于寶寶咀嚼和吞咽，并注意變換蔬菜水果的品種、顏色和口味，以引起寶寶多吃蔬菜水果的興趣。

　　3、 日常做菜時可以嘗試放入一些水果，能起到提味的目的，在食材的選擇上，盡量挑選不易出湯汁的，如蘋果、菠蘿、香蕉等，為了最大程度保存其中的營養(yǎng)，可最后放入水果。

　　4、 在鮮果供應(yīng)不足的季節(jié)或地方，可以給孩子適當(dāng)選擇一些含糖量低的純果汁或果干制品。

　　5、 給寶寶食用水果時要與體質(zhì)相宜，如舌苔厚、便秘、體質(zhì)偏熱的寶寶，最好給吃寒涼性水果，如梨、西瓜、香蕉、獼猴桃、芒果等，它們可以起到“敗火”的作用;而桂圓、荔枝、柑橘吃多了卻可引起上火，因此不宜給體熱的寶寶多吃。

　　6、 不可長期、依賴于用水果代替蔬菜，除了水果中會缺少一部分蔬菜里特有的營養(yǎng)外，水果還含有大量糖分，過量食用、過分嗜甜對孩子的體重管理、飲食習(xí)慣、口腔保健均會產(chǎn)生不利影響。

　　避免購買及食用“超霸型草莓”或過于“搶鮮”的反季節(jié)水果，這類水果在生長發(fā)育的過程中往往被加入了膨大劑、增紅劑和催熟劑等化學(xué)激素。長期食用，容易造成孩子性早熟等多種健康問題。