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如何評(píng)價(jià)我們已經(jīng)達(dá)到注意力集中的狀態(tài)呢？

注意力集中的標(biāo)準(zhǔn)之一是大腦達(dá)到α波水平，在此狀態(tài)下，大腦潛意識(shí)才能被打開，人腦會(huì)大量吸收外界的信息，而且這些信息都被送到大腦的長(zhǎng)期記憶系統(tǒng)里，此時(shí)記憶力、創(chuàng)造力、理解力等都會(huì)有顯著的提高，我們就進(jìn)入到了一個(gè)注意力集中而輕松的狀態(tài)。

科學(xué)儀器早已檢測(cè)出在大腦工作時(shí)存在四種波態(tài)：

1：β波，頻繁13-30HZ，表人處于警覺態(tài)，數(shù)值越高越警覺，在左腦，表人的注意力的高度集中或緊張狀態(tài)，在右腦，側(cè)重于表驚恐（絕大多數(shù)如此）。

2：α波，9-12HZ表人在平靜深思態(tài)，是一個(gè)人學(xué)習(xí)思維效率最適宜的波態(tài)。

3：θ波，5-8HZ，表人在淺睡冥思態(tài)。

4：δ波，0.5-4HZ，為無(wú)夢(mèng)沉睡態(tài)。

并且近年來，經(jīng)過腦科學(xué)家的不懈努力，還發(fā)現(xiàn)了大腦分泌腦啡素的秘密。人的大腦，通過自身和外界的作用，能源源不斷地分泌腦啡素。這種腦啡素一方面提高人體的免疫功能起到了極大的作用，同時(shí)它能傳遞信息激活大腦的記憶系統(tǒng)，使學(xué)習(xí)效率提高。通過這一發(fā)現(xiàn)，人們知道要保持學(xué)習(xí)效率的提高，必須保持大腦腦啡素的不段分泌。而腦啡素生成，就產(chǎn)生α波，α波產(chǎn)生也就生成腦啡素。

所以注意力集中的問題實(shí)際上就是如何才能產(chǎn)生阿爾法波的問題，也就是如何持續(xù)不斷產(chǎn)生腦啡素的問題。

達(dá)到阿爾法波狀態(tài)的方法我在這里介紹兩種：一種是腹式呼吸也就是所說的丹田呼吸法，另一種是聽催眠音樂的方式。

1.腹式呼吸（丹田呼吸）

我們正常無(wú)意識(shí)狀態(tài)下的呼吸方式是：吸氣時(shí)胸部凸起，腹收進(jìn)，呼氣則胸部凹陷，腹輕微凸起。這里介紹的腹式呼吸法是指吸氣時(shí)讓腹部凸起，吐氣時(shí)腹部回縮的呼吸法。

方法為：開始時(shí)，細(xì)長(zhǎng)而均勻地吸氣中，此時(shí)腹部會(huì)充滿空氣而鼓起，不要停止，繼續(xù)呼吸，感覺胸部也鼓起了，此時(shí)想象新鮮的空氣及宇宙能量隨著吸氣而聚于丹田（肚劑后三寸處）。然後不要急于呼氣，停4秒或更長(zhǎng)，一般情況下是越深的呼吸停頓的時(shí)間就會(huì)越長(zhǎng)，這種屏息不會(huì)讓你有憋氣的感覺，還會(huì)覺得很舒服，接著再細(xì)長(zhǎng)而緩慢地將氣吐出。吐氣時(shí)意想濁氣呼出，真氣仍然留在了丹田處。

當(dāng)意識(shí)停止，人體放松，呼吸細(xì)而勻長(zhǎng)時(shí)，這時(shí)大腦就進(jìn)入了阿爾法波狀態(tài)中。

一般的人大都只用淺呼吸過活（胸式呼吸），因此只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉積著舊空氣。如果運(yùn)用腹式呼吸法（呼吸意識(shí)化）進(jìn)行呼吸，肺就能夠完全被使用。腹式呼吸能夠讓體內(nèi)充分取得氣的功能，同時(shí)也攝取更足夠的氧氣。如此一來，既可凈化血液，更能促進(jìn)腦細(xì)胞活性化。

在做腹式呼吸的初期，我們還要配合放松功，使得身體處于一種輕松的狀態(tài)中，這樣注意力更容易集中。

方法：吸氣時(shí)，感覺就象乘在下行的電梯上，由于失去重力的壓迫，頭部向上頂，變得充實(shí)了，由于頭部上頂，整個(gè)顱腔好象空間一下變大了，所以的神經(jīng)血管都放松了。全身失去重力而完全解脫，從頭到頸到上肢、脊椎，下身從大腿到小腿到腳，所有的關(guān)節(jié)都完全放松了，先從頭開始，心里緩緩的默念“頭部放松了，放松了，放松了”，接下來是頸椎，也是在心里默念三次放松了，如此從頭到腳一一放松，此時(shí)人就象在云上，輕輕松松，自由自在，舍棄一切身外之念，此時(shí)我與宇宙間相互溝通，相互傳遞能量與信息，這種狀態(tài)的維持對(duì)于治療身體的疾病，出現(xiàn)阿爾法波狀態(tài)都有重要意義。

在全身放松后，隨后意守丹田，感覺那里有熱感，有氣輕輕跳動(dòng)的感覺，我們練習(xí)腹式呼吸的時(shí)間越長(zhǎng)，丹田里的氣感就越強(qiáng)，有的人還能夠打通任督二脈，溝通潛意識(shí)，發(fā)揮出無(wú)限的潛能。

注意在我們練習(xí)腹式呼吸時(shí)要在安靜的狀態(tài)下，盡量不要有聲音打擾。每天由時(shí)間長(zhǎng)短而定，十分鐘到半個(gè)小時(shí)均可。

我們可以把這種訓(xùn)練方法帶到生活中，速讀時(shí)、記憶時(shí)、走路、休息，總之隨時(shí)都可以做。

只要我們一開始用腹式呼吸，就會(huì)想象我們靜坐時(shí)的狀態(tài)，丹田處就開始充實(shí)有氣感，人就會(huì)放松下來，注意力集中起來，這樣就形成了一個(gè)注意力的條件反射，只要一深呼吸，就會(huì)達(dá)到這種狀態(tài)，以后不管是面對(duì)你害怕的演講，還是在考試、讀書時(shí)，都會(huì)一念之間達(dá)到注意力集中。

2.聽催眠音樂的方式

通過聽一些催眠CD，我們可以徹底放松達(dá)到阿爾法波的狀態(tài)，啟動(dòng)我們無(wú)限的潛意識(shí)能量。有些CD，合成了阿爾法共振波與很多大自然的聲音組成，在閱讀與記憶時(shí)聽CD注意力容易集中，精力旺盛，效果很好。

有時(shí)候，一邊做腹式呼吸一邊聽CD，閱讀速度會(huì)很快，在接受大量的信息中產(chǎn)生一種成就感和輕松感，可以使人的智力、精力、身體都一直處于最佳狀態(tài)，能夠自我進(jìn)行溝通，能與自我達(dá)到共識(shí)，能夠從容自信地去面對(duì)壓力與挫折。

所謂腹式呼吸法是指吸氣時(shí)讓腹部凸起，吐氣時(shí)壓縮腹部使之凹入的呼吸法。正確的腹式呼吸法為：開始吸氣時(shí)全身用力，此時(shí)肺部及腹部會(huì)充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續(xù)吸氣，不管有沒有吸進(jìn)空氣，只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息 4 秒，此時(shí)身體會(huì)感到緊張，接著利用 8 秒的時(shí)間緩緩的將氣吐出。吐氣時(shí)宜慢且長(zhǎng)而且不要中斷。做完幾次前述方式後，不但不會(huì)覺得難過，反而會(huì)有一種舒暢的快感。實(shí)際上測(cè)定呼吸時(shí)的腦波，可以知道在吸氣時(shí)屏住氣息的瞬間則大鳴大放，而且在吐氣時(shí) α 波 也持續(xù)出現(xiàn)。也就是說，屏住氣息可以使得 α 波更容易出現(xiàn)。

做腹式呼吸時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種前列腺素的物質(zhì)，可消除活性養(yǎng)，并且擴(kuò)張血管的功能。當(dāng)你做腹式呼吸法，活動(dòng)橫隔膜時(shí)，它會(huì)從細(xì)胞內(nèi)滲入血管及淋巴管，去除活性養(yǎng)的毒素、促進(jìn)血液循環(huán)。此外，做腹式呼吸可使腹部的各個(gè)內(nèi)臟，皆得以受到呼吸節(jié)奏的刺激。這種刺激透過神經(jīng)，做為一種和緩的呼吸節(jié)奏的自我調(diào)節(jié)信號(hào)傳至腦，腦在接受這些刺激之後便成為 α 狀態(tài)。

人靠呼吸存活，呼吸停止人馬上就會(huì)死亡，呼吸重要到幾乎等於人生，只有呼吸的人才有生機(jī)。然而一般的人大都只用淺呼吸過活 ( 胸式呼吸 ) ，因此只使用到 1/3 的肺，另外 2/3 的肺都沉積著舊空氣。如果運(yùn)用腹式呼吸法 ( 呼吸意識(shí)化 ) 進(jìn)行呼吸，肺就能夠完全被使用。腹式呼吸能夠讓體內(nèi)充分取得氣的功能，同時(shí)也攝取更足夠的氧氣。如此一來，既可凈化血液，更能促進(jìn)腦細(xì)胞活性化。

所謂好的呼吸是在意識(shí)之下「緩緩」進(jìn)行的，另外「深深的」也很重要。換言之，意識(shí)之下既緩且深的呼吸法是造就 α 波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使腦波維持在 12 赫茲以下，就大腦生理而言，就是 α 波最容易出現(xiàn)的時(shí)候，同時(shí)它能增進(jìn)腦內(nèi)荷爾蒙內(nèi)啡的分泌，有助於創(chuàng)造力的開發(fā)。

在冥想中最重要的是呼吸法，所果未能掌握正確的呼吸法，無(wú)法實(shí)現(xiàn)深度冥想意識(shí)，所以，也可以說，呼吸法如何，將會(huì)決定冥想的成功與否。

五個(gè)方法練習(xí)你的注意力和觀察力

俄國(guó)教育家岡察洛夫說：“觀察和經(jīng)驗(yàn)和諧地應(yīng)用到生活上就是智慧。”

　　觀察力與注意力互為因果相輔相成。所以觀察力的練習(xí)有助于注意力的集中。

　　你是不是經(jīng)常對(duì)眼前的事物視而不見？你是不是經(jīng)常走在街上，卻對(duì)交通信號(hào)燈的排列回想不起來？你是不是對(duì)一個(gè)人非常感興趣，但想向別人介紹時(shí)卻說不出來或?qū)懖怀鰜恚磕銓懽魑氖遣皇强傆X得無(wú)話可說、無(wú)事可寫，短短結(jié)束？那是因?yàn)闆]有養(yǎng)成觀察事物的好習(xí)慣。經(jīng)常進(jìn)行觀察力的練習(xí)可以幫助你改善你的注意力、記憶力、學(xué)習(xí)能力。

　　一、靜視——一目了然

　　1、在你的房間里或屋外找一樣?xùn)|西，比如表、自來水筆、臺(tái)燈、一張椅子或一棵花草，距離約60厘米，平視前方，自然眨眼，集中注意力注視這一件物體。默數(shù)60～90下，即1～15分鐘，在默數(shù)的同時(shí)，要專心致志地仔細(xì)觀察。閉上眼睛，努力在腦海中勾勒出該物體的形象，應(yīng)盡可能地加以詳細(xì)描述，最好用文字將其特征描述出來。然后重復(fù)細(xì)看一遍，如果有錯(cuò)，加以補(bǔ)充。

　　2、你在訓(xùn)練熟練后，逐漸轉(zhuǎn)到更復(fù)雜的物體上，觀察周圍事物的特征，然后閉眼回想。重復(fù)幾次，直到每個(gè)細(xì)節(jié)都看到�？梢杂^察地平線、衣服的顏色、植物的形狀、人們的姿勢(shì)和動(dòng)作、天空陰云的形狀和顏色等。觀察的要點(diǎn)是，不斷改變目光的焦點(diǎn)，盡可能多地記住完整物體不同部分的特征，記得越多越好。在每一分析練習(xí)之后，閉上眼睛，用心靈的眼睛全面地觀察，然后睜開眼睛，對(duì)照實(shí)物，校正你心靈的印象，然后再閉再睜，直到完全相同為止。還可以在某一環(huán)境中關(guān)注一種形狀或顏色，試著在周圍其他地方找到它。

　　3、建議你然后再去觀察名畫。必須把白己的描述與原物加以對(duì)照，力求做到描寫精微、細(xì)致。在用名畫作練習(xí)時(shí)，應(yīng)通過形象思維激發(fā)自己的感情，由感受產(chǎn)生興致，由興致上升到心情。

　　這樣，不僅可以改善觀察力、注意力，而且可以提高記憶力和創(chuàng)造力。因?yàn)樵谀阒谱餍碌男闹械男蜗蟮倪^程中，你吸收使用了大量清晰的視覺信息，并且把它儲(chǔ)藏在你的大腦中。

　　二、行視——邊走邊看

　　以中等速度穿過你的房間、教室、辦公室，或者繞著房間走一圈，迅速留意盡可能多的物體。回想，把你所看到的盡可能詳細(xì)地說出來，最好寫出來，然后對(duì)照補(bǔ)充。

　　在日常生活中，眼睛像閃電一樣看�？梢栽谡Ｑ鄣墓Ψ颍�即01～04秒之間，去看眼前的物品，然后回想其種類和位置；看馬路上疾駛的汽車牌號(hào)，然后回想其字母、號(hào)碼；看一張陌生的面孔，然后回想其特征；看路邊的樹、樓，然后回想其棵數(shù)、層數(shù)；看廣告牌，然后回想其畫面和文字。所謂“心明眼亮”，這樣不僅可以有效鍛煉視覺的靈敏度，鍛煉視覺和大腦在瞬間強(qiáng)烈的注意力，而且可以使你從內(nèi)到外更加聰慧。

　　三、拋視——天女散花

　　取25塊到30塊大小適中的彩色圓球，或積木、跳棋子，其中紅色、黃色、白色或其他顏色的各占三分之一。將它們完全混合在一起，放在盆里。用兩手迅速抓起兩把，然后放手，讓它們同時(shí)從手中滾落到沙發(fā)上，或床上、桌面上、地上。當(dāng)它們?nèi)�部落下后，迅速看一眼這些落下的物體，然后轉(zhuǎn)過身去，將每種顏色的數(shù)目憑記憶而不是猜測(cè)寫下來。檢查是否正確。

　　重復(fù)這一練習(xí)10天，在第10天看看你的進(jìn)步。

　　四、速視——疏而不漏

　　取50張7厘米見方的紙片，每一張紙片上面都寫上一個(gè)漢字或字母，字跡應(yīng)清晰、工整，將有字的一面朝下。也可用撲克牌。取出10張，閉著眼使它們面朝上，盡量分散放在桌面上�，F(xiàn)在睜眼，用極短的時(shí)間仔細(xì)看它們一眼。然后轉(zhuǎn)過身，憑著你的記憶把所看到的字寫下來。緊接著，用另10張紙片重復(fù)這一練習(xí)。每天這樣練習(xí)三次，重復(fù)10天。在第10天注意一下你取得了多大進(jìn)步。

　　五、統(tǒng)視——盡收眼底

　　睜大你的眼睛，但不要過分以至于讓你覺得不適。注意力完全集中，注視正前方，觀察你視野中的所有物體，但眼珠不可以有一點(diǎn)的轉(zhuǎn)動(dòng)。堅(jiān)持10秒鐘后，回想所看到的東西，憑借你的記憶，將所能想起來的物體的名字寫下來，不要憑借你已有的信息和猜測(cè)來作記錄。重復(fù)10 天，每天變換觀察的位置和視野。在第10天看看你的進(jìn)步。

數(shù)秒數(shù)的過程一般會(huì)比所設(shè)想的慢。你可以在練習(xí)前先調(diào)整一下你數(shù)數(shù)的速度。一邊數(shù)一邊看著手表的秒針走動(dòng)，1秒數(shù)1下，在1分鐘結(jié)束的時(shí)候剛好數(shù)出“60”，也可以1秒數(shù)2～3下。