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瑜珈冥想中有一個(gè)關(guān)于記憶力訓(xùn)練的練習(xí)，今天第一次做，很有趣。
??打坐，當(dāng)然最好是蓮花坐，不行就只好半蓮花或吉祥坐了，
??腹式呼吸，注意節(jié)奏。
??開(kāi)始回顧昨天一整天的事，從早上醒來(lái)、想什么、如何起床……
??一點(diǎn)一點(diǎn)細(xì)細(xì)想，注意每一個(gè)細(xì)節(jié)，像過(guò)電影一樣過(guò)一遍，
??粗粗想一遍大約二十分鐘，如果有時(shí)間可以延長(zhǎng)，
??看指引的時(shí)候心想，這有什么用？這么簡(jiǎn)單的事，
??做起來(lái)才發(fā)現(xiàn)其實(shí)有些東西你根本想不起來(lái)了，雖然才剛剛發(fā)生。
??而有時(shí)又會(huì)發(fā)現(xiàn)很多有趣的情節(jié)，甚至是昨天經(jīng)歷的時(shí)候沒(méi)有注意到的，
??感覺(jué)很奇特。
??經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)可以回顧兩天前的、一周前的、一月前的。
??我想這肯定是有用的，至少會(huì)讓你養(yǎng)成記憶的好習(xí)慣，
??而且對(duì)冥想時(shí)忍不住的東想西想也是一種約束。
首先要明確你想要提高記憶力的目的是什么，實(shí)際要求是什么，要既明確又具體。

做到這一點(diǎn)是不容易的，許多練習(xí)者往往口答得很籠統(tǒng)，他們說(shuō)：“我的目的就是想要提高記憶力。”這樣回答不行，不會(huì)收到良好的訓(xùn)練效果。必須有具體而實(shí)際的要求。這一步是提高記憶力訓(xùn)練以前必須做的，所以我們稱它為準(zhǔn)備工作。

要做到目的明確，就要認(rèn)真地對(duì)自己作一番分析：如自己想做什么事情，想成為一個(gè)什么樣的人，想得到什么。為了達(dá)到上述各點(diǎn)，需要什么樣的必要條件。自己具備了什么樣的能力，而哪些能力還不夠。

不同類(lèi)型的人目的是不一樣的。一般說(shuō)，學(xué)生和老師的目的有區(qū)別，不同年級(jí)的學(xué)生具體目的也不一樣。同一年級(jí)的學(xué)生各人情況有別，其目的也有差別。每人一定要明確個(gè)人的目的。例如有的學(xué)生提高記憶力的目的是：我要提高我的學(xué)習(xí)成績(jī)，我想考上自己想慕已久的某大學(xué)的某專(zhuān)業(yè)；我將來(lái)想當(dāng)一名科學(xué)家等等。

注意把自己的想法列舉出來(lái)后，用形象思惟的方式來(lái)歸納整理，寫(xiě)到卡片上，用圖表列出，經(jīng)常看看，對(duì)自己的發(fā)展能有一個(gè)整體認(rèn)識(shí)。要經(jīng)常一邊看圖表，一邊自我研究。自己到底在想些什么，要想做些什么，追求些什么，為了達(dá)到目的自己需要什么樣的能力等等，準(zhǔn)備工作做好后，下面就開(kāi)始正式訓(xùn)練。

第一步使身心輕松舒適

首先，要把你的整個(gè)身心放松，使之處于一種輕松舒適的狀態(tài)，由此使你的大腦安靜下來(lái)，使疲勞的腦細(xì)胞得到休息和恢復(fù)，從而提高大腦的活力。

原則上，只要你回憶起你過(guò)去有過(guò)的“輕松舒適”的體驗(yàn)，那么你的身心就會(huì)處于輕松舒適狀態(tài)了。

在形象控制法里，把能夠使人“身心輕松舒適”的體驗(yàn)，叫做基本形象。把相應(yīng)的練習(xí)叫做基本練習(xí)。在這一步的練習(xí)操作過(guò)程中，要注意掌握以下兩方面：一是練習(xí)前的注意事項(xiàng)；二是練習(xí)要領(lǐng)。

（一）練習(xí)前的8 條注意事項(xiàng)

1．開(kāi)始練習(xí)時(shí)，盡量減少外部對(duì)人體的刺激，最好把眼鏡、腰帶、手表、鞋等東面摘掉或松開(kāi)，練習(xí)的地點(diǎn)應(yīng)是比較安靜、通風(fēng)、溫度和光線適中。隨著練習(xí)的深入，養(yǎng)成了習(xí)慣，也可以坐在公共汽車(chē)上或呆在教室里等環(huán)境條件下進(jìn)行練習(xí)。

2．練習(xí)開(kāi)始時(shí)，最好采用標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，慢慢習(xí)慣以后可以采用任何姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行。：所采用的姿勢(shì)不要產(chǎn)生不舒服的感覺(jué)，以免影響放松效果。一般采用的姿勢(shì)為靠式或兩種坐式。

靠式：坐在安樂(lè)椅或沙發(fā)椅上，把身體的背部和頭部靠在靠墊上，使兩腿平行著地，不可懸空，使腿部輕松舒適。

兩個(gè)胳臂放在扶手上，手心向下，要求兩肩輕松自然。兩腿分開(kāi)與肩的寬度相似。

坐式：采用什么樣的椅于都行，用凳于也可以，或者只要有一個(gè)坐的地方。

椅于高度適宜，一般要求兩腳著地而下懸空，放松兩肩，頭部稍向前傾，這時(shí)把身體和頭部徹底的伸展一下，以消除身上的緊張感覺(jué)，這樣就能取得很好的姿勢(shì)。

兩只手的手心向下放在大膽上，并使它們不要相互碰到。兩腿自然分開(kāi)處于舒適狀態(tài)。

此外還可以采用站式、正座式、盤(pán)膝座式等。這要根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣而定。

3．練習(xí)開(kāi)始閉著眼睛進(jìn)行，容易浮現(xiàn)所需要的形象，訓(xùn)練效果好。習(xí)慣后能夠掌握形象時(shí)，可以睜著眼練習(xí)。

4．練習(xí)時(shí)一般采用平時(shí)習(xí)慣地呼吸方法，但在開(kāi)始練習(xí)之前，要進(jìn)行3一5次腹式呼吸，使大腦安靜下來(lái)。

如何做腹式呼吸下面再介紹。

5．當(dāng)你入靜時(shí)，在你頭腦中所出現(xiàn)的基本形象應(yīng)當(dāng)是你過(guò)去經(jīng)驗(yàn)中最使你的身心“輕松舒暢”的那種形象。絕對(duì)不要出現(xiàn)與不愉快的事情相聯(lián)系的那種形象。

如在美麗的草坪上舒暢的休息，愉快地沐浴著陽(yáng)光，這對(duì)一般人可能是良好的感覺(jué)，但個(gè)別女孩子可能會(huì)產(chǎn)生怕流氓出現(xiàn)的不快感，引起不好的結(jié)果。所以要視個(gè)人情況而定。

6．練習(xí)的時(shí)間最好是早、中、晚三次。早晨起床后，午飯后，睡覺(jué)前，分三次練習(xí)是比較理想的。假如做不到三次，但至少一天要練習(xí)一次，平均三個(gè)月左右的練習(xí)，就能掌握形象控制法的全過(guò)程。重要的就是堅(jiān)持每天練習(xí)。

每次練習(xí)時(shí)間為10一15分鐘。

（－）練習(xí)的基本要領(lǐng)

首先，要使精神放松。

按照上述注意事項(xiàng)，基本姿勢(shì)正確以后，把兩臂和兩腳盡量地向前伸出，同時(shí)用盡全身的力量，使得手腳顫動(dòng)。當(dāng)手腳充分的伸出以后，突然地停止用力，在這一瞬間，你馬上可以感到你手腳的肌肉全部放松下來(lái)，你要抓住這種放松的感覺(jué)并保持下去。

把上述的練習(xí)再重復(fù)一次，可閉上眼做。然后馬上進(jìn)入腹式呼吸，微微張開(kāi)嘴，把小腹的空氣慢慢地吐出來(lái)，慢慢收縮小腹，把空氣吐干凈以后，停止呼吸一兩秒鐘。接著一面使小腹慢慢地鼓起，一面用鼻子靜靜吸人空氣，吸到不能再吸為止，再停止呼吸一兩秒鐘。

按照腹式呼吸法重復(fù)3一5次。之后就進(jìn)入到普通的舒適地呼吸方式。

然后在頭腦中浮現(xiàn)出輕松愉快的形象。諸如：我像洗過(guò)澡那樣全身都舒適輕松，我像聽(tīng)媽媽講故事時(shí)那樣愉快無(wú)比等等的形象。

一面浮現(xiàn)形象，一面心中默念2一3次：心里非常安靜，心里非常安靜。由于默念的促進(jìn)作用，心里確實(shí)變得安靜了。逐漸地整個(gè)身心都達(dá)到松弛狀態(tài)，感到輕松愉快。

放松的方法還有從身體局部放松到整體放松，以及6種加深練習(xí)方法，這里就不一一介紹，一般來(lái)說(shuō)只要掌握上述基本練習(xí)就行了。

第二步，在頭腦中浮現(xiàn)出過(guò)去的良好形象。

這一步練習(xí)在頭腦中要浮現(xiàn)出兩種形象：

一是對(duì)于被記憶對(duì)象過(guò)去的良好形象。所謂被記憶對(duì)象是指練習(xí)者的練習(xí)記憶的目標(biāo)，如學(xué)生提高學(xué)習(xí)成績(jī)，提高名次等，售貨員要把商品名稱、價(jià)格記��；電話接線員要把有關(guān)電話號(hào)碼都記住等等。提高學(xué)習(xí)成績(jī)的良好形象如：我的數(shù)學(xué)有一次考了100分，位于全班第一名；我的一篇作文得特別好，受到老師特別表?yè)P(yáng)等等。

二是對(duì)于記憶本身過(guò)去的良好形象。所謂記憶本身是指練習(xí)者記憶力的良好形象如 ：考外語(yǔ)前，我一天晚上能記住300個(gè)英文單詞。我的把某一件事記得很清楚，雖然事隔多年。

當(dāng)過(guò)去良好的形象記憶再現(xiàn)時(shí)，你就會(huì)產(chǎn)生一種“自己一定能記住”的自信心，也使你對(duì)記憶的對(duì)象產(chǎn)生興趣。同時(shí)也會(huì)促使你想辦法尋找一些有效的記憶策略和方法，比如我們?cè)诮滩闹幸呀?jīng)講過(guò)的：理解后記憶效果好；按照遺忘規(guī)律采用有效復(fù)習(xí)對(duì)策效果好；閱讀與回憶相結(jié)合記憶效果好等等。

總之，第二步練習(xí)，你要掌握提高記憶力的三個(gè)要點(diǎn)。

（1）．使你自信“一定能夠記住”；（2）．使你對(duì)記憶對(duì)象產(chǎn)生興趣；（3）．使你發(fā)現(xiàn)適合于自己特點(diǎn)的記憶策略和方法。

具體操作方法：

1．如果你把眼睛閉上一分鐘左右，就能出現(xiàn)輕松舒適的感覺(jué)，才能開(kāi)始進(jìn)入第二步的練習(xí)。

2．在學(xué)習(xí)生活中，有關(guān)被記憶對(duì)象和記憶力本身的良好形象過(guò)去曾有許多，要把印象較深的回憶出來(lái)，并逐條記在卡片上，供選擇使用。

3．在逐條寫(xiě)下的良好形象中，盡量選擇三個(gè)或四個(gè)最近“發(fā)生的事物，印象更為深刻。

這樣選擇出來(lái)的良好形象，每天要在頭腦中浮現(xiàn)5分鐘左右。

第三步，在頭腦中浮現(xiàn)出對(duì)未來(lái)的良好形象。

就是說(shuō)你要在頭腦中描繪出這樣的形象：“記憶力的提高，是為了你的將來(lái)開(kāi)辟一個(gè)美好的前途。”

例如對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)，可以有以下形象：

我的學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績(jī)大大提高，成為成績(jī)優(yōu)秀的學(xué)生。

我將考上一個(gè)理想的高級(jí)中學(xué)，當(dāng)一名優(yōu)秀學(xué)生。

我將考上一個(gè)理想的大學(xué)，當(dāng)一名成績(jī)優(yōu)秀的大學(xué)生。

我將考上研究生或出國(guó)研究生、博士生，啊！多有意思呀！

我將做一名出色的工程師……，我的社會(huì)地位和作用將得到社會(huì)承認(rèn)，受社會(huì)尊重。

這里所談的未來(lái)形象與準(zhǔn)備階段的明確目的有相同的意義。

總之，在第三步，你要掌握提高記憶力的三個(gè)要點(diǎn)：（1）你產(chǎn)生強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī)，（2）．使你與愉快的事情相聯(lián)系；（30）．能夠給腦細(xì)胞以刺激。

具體操作方法：

1 ．這一步就是要明確你提高記憶力對(duì)將來(lái)會(huì)起什么作用，并使它在頭腦里深深地扎下根。這一步應(yīng)在頭腦中浮現(xiàn)出過(guò)去的良好形象之后再進(jìn)行。每次可在頭腦浮現(xiàn)5分鐘左右。

2．要把自己能夠想出來(lái)的目標(biāo)和作用，逐條地寫(xiě)下來(lái)，或制定一個(gè)“我將來(lái)的計(jì)劃”，用卡片或用圖表列出，將記憶力的提高與開(kāi)創(chuàng)個(gè)人美好的未來(lái)聯(lián)系在一起，效果就會(huì)更好。

3．個(gè)人的將來(lái)目標(biāo)要盡量具有形象特點(diǎn)，并在練習(xí)中經(jīng)常出現(xiàn)在頭腦中，起激勵(lì)個(gè)人的作用， ，

4．如有可能你不訪實(shí)地考察，如到理想的中學(xué)或大學(xué)去參觀訪問(wèn)，找有關(guān)的職業(yè)人員談該職業(yè)的特點(diǎn)和要求等，建立更深刻的未來(lái)形象。

第四步，浮現(xiàn)出整體的形象。

這一步要求你要對(duì)被記憶的對(duì)象或要解決的問(wèn)題作一個(gè)整體形象的浮現(xiàn)。如我們學(xué)一節(jié)語(yǔ)文課或?qū)W一章地理課，我們就要對(duì)課文的各部分結(jié)構(gòu)一一形成形象，然后形成一個(gè)整體形象浮現(xiàn)在頭腦中。

這一步能夠使你了解各部分掌握的情況，對(duì)于沒(méi)有浮現(xiàn)出來(lái)的部分就是沒(méi)有掌握的部分，應(yīng)對(duì)照課文重新理解認(rèn)識(shí)，直到形成完整的形象為止。

這一步要求你用形象去掌握記憶對(duì)象，而不是依賴語(yǔ)言。用浮現(xiàn)整體形象的方法可以彌補(bǔ)語(yǔ)言表達(dá)的不足，印象更深刻，記憶效果好。

研究表明：用形象方法比單純用語(yǔ)言進(jìn)行記憶容易得多，記憶的效果好，以后回憶出記憶事物的形象時(shí)，也會(huì)輕松得多，所以，對(duì)于自己所要記憶的事物，要努力在頭腦中浮現(xiàn)它的整體形象，這是非常重要的。

在做浮現(xiàn)整體形象這一步時(shí)，你要注意掌握以下幾個(gè)提高記憶力的要點(diǎn)：1．細(xì)致地觀察記憶對(duì)象；2．充分理解記憶對(duì)象的內(nèi)容；3．用形象掌握記憶的對(duì)象；4．邊預(yù)想結(jié)果邊記憶。